تفقد / كسب الأوزان

اتباع نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن بعد الحمل

Anonim

نظرة عامة

لا يوجد حبة سحرية واحدة تساعدك على إنقاص الوزن بعد الولادة. في حين أن معظم النساء حريصات على العودة إلى شكل وشكل أفضل بعد الحمل ، لا يجب أن تبدأ بالحمية فور الولادة. ما زال جسمك يحتاج إلى وقت وطاقة لاستعادة قوته. يوصي خبراء الصحة بأن تعطي نفسك ستة أسابيع على الأقل قبل البدء في خفض السعرات الحرارية في محاولة لفقدان بعض الوزن. إذا كنت ترضعين طفلك ، فانتظر حتى يبلغ طفلك شهرين قبل البدء في اتباع نظام غذائي. وهنا بعض الوجبات الغذائية الصحية لفقدان الوزن بعد الحمل.

فواكه وخضراوات

الفواكه والخضراوات هي مصادر كبيرة من الفيتامينات والمعادن والألياف التي تعتبر كلها أساسية في مساعدة فقدان الوزن بعد الحمل. ووفقًا لما ذكرته هيثر مانجيري ، المتحدثة باسم أكاديمية التغذية والتغذية ، فإن إضافة الكثير من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي سوف يساعدك على فقدان الوزن الزائد لأنك تبقيك أكثر اكتمالًا لفترة أطول وتقلل من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تساعدك على تقليل السعرات الحرارية التي تستهلكها بانتظام.

كل الحبوب

في حين أن الحبوب الكاملة قد تبدو ثقيلة جدا على وجبة الطعام ، إلا أنها أثبتت فعاليتها في التحكم في الوزن. في إشارة إلى مارجوري نولان ، كوهن ، الخبيرة في التغذية من أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، على عكس الحبوب الأخرى ، تحتوي الحبوب الكاملة على ألياف أكثر تشتهر بالملء. يفتقر الإنسان إلى الإنزيمات المطلوبة في انهيار الألياف وبالتالي يتحرك عبر الجهاز الهضمي غير المهضوم. هذا يوفر الجزء الأكبر الذي يبقيك أكثر اكتمالاً لفترة أطول ، وبالتالي من المرجح أن تأكل أقل على مدار اليوم.

البروتين الخالية من الدهون

بعض أفضل مصادر البروتين الخفيف لفقدان الوزن بعد الحمل تشمل المكسرات ، التوفو ، الصويا ، البذور ، العدس ، الفاصوليا واللحم البقري الطري مثل قطع الدجاج أو لحم المتن ، الدجاج ، السمك ، الديك الرومي ، البيض ، الحليب قليل الدسم ، الجبن واللبن . يجب أن تفكر في بعض أفكار الوجبات الخفيفة مثل الزبادي العادي والفواكه الطازجة والحبوب. وفقا لجودي كابلان من أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، تعلم اللحوم الحمراء مثل شرائح السمك والأسماك والمأكولات البحرية هي مصادر جيدة للبروتين على الرغم من أنها تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية. يمكنك الحصول على البروتين الهزيل من الحبوب الكاملة والبذور والمكسرات والخضروات إذا كنت نباتيًا.

الألبان

تشير الدراسات إلى أن منتجات الألبان مثل الحليب والجبن واللبن الزبادي يمكن أن تكون مفيدة في فقدان الوزن بعد الحمل دون خفض كمية السعرات الحرارية بشكل كبير. في إحدى الدراسات ، فإن البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين تناولوا نظامًا غذائيًا غنيًا بالالبان ، فقدوا المزيد من الوزن والدهون أكثر من نظرائهم الذين تناولوا نظامًا غذائيًا منخفض الدسم بكميات متساوية من السعرات الحرارية. وفقا للباحث مايكل زيمل ، دكتوراه ، أستاذ التغذية والطب في جامعة تينيسي ، يمكن أن استهلاك نظام غذائي غني الألبان مضاعفة معدل فقدان الوزن مع نفس المستويات من تقييد السعرات الحرارية. اختيار الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم الذي يحتوي أيضا على الحديد اللازمة لمكافحة أعراض ما بعد الولادة.

الأطعمة المضادة للالتهابات

خلال فترة الحمل ، يخضع جسمك للإجهاد والصدمة التي يمكن أن تستمر لعدة أشهر بعد الولادة. هذا يدفع جهاز المناعة الخاص بك للرد من خلال التهاب داخلي ، والذي يتم التعامل معه بشكل أفضل من خلال تناول الأطعمة المضادة للالتهابات أو المشروبات مثل التوت والشاي الأخضر والكركم والثوم وغيرها. يجب تجنب الأطعمة المعالجة لأنها غنية بالسكر ، مما يزيد من الالتهاب أو يرفع نسبة السكر في الدم.

الفيتامينات و المعادن

الفيتامينات والمعادن التالية ضرورية للغاية في النظام الغذائي لفقدان الوزن بعد الحمل لدى المرأة:

  • فيتامين (أ): ينضب من خلال الرضاعة الطبيعية. أفضل المصادر تشمل اللفت والجزر والسبانخ والبطاطس الحلوة.
  • فيتامين ج: تماما مثل فيتامين أ ، يمر الكثير من فيتامين ج من خلال حليب الثدي. الأطعمة الغنية بفيتامين ج تشمل البروكلي والفلفل الأحمر والبرتقال وغيرها من الفواكه.
  • فيتامين د: هذا ضروري للحفاظ على عظامك وأسنانك قوية. ينتج جسمك فيتامين د عندما يتعرض جلدك لأشعة الشمس. وتشمل المصادر البديلة الحليب المدعم والفطر والبيض.
  • فيتامين (هـ): يحسن الدورة الدموية ويمكن الحصول عليه من البذور والمكسرات والبيض.
  • البوتاسيوم: وهو عبارة عن مادة مغذية لخفض الدم يمكن الحصول عليها من الموز والفاصوليا وليما.
  • الكالسيوم: يقوي العظام والأسنان. ويمكن الحصول عليها من منتجات الألبان قليلة الدسم ، والخضار الورقية ، والبازلاء ، والفول ، والتين.

استنتاج

إذا كان هدفك هو إنقاص وزنك بعد الحمل ، فلا يجب أن تختار نظامًا غذائيًا شديد التقييد. ما زال جسمك يحتاج إلى طاقة ليعمل بشكل صحيح مع استمرارك في العناية الجيدة بباقتك من الفرح. بينما تقوم بالتأقلم مع الجداول اليومية الجديدة بعد الولادة ، يجب ألا تدع الإجهاد أو الليالي الطوال تتسبب في قلق الغذاء. خذ الأمور بسهولة وتناول كل ما هو جيد لصحتك. ليس من الضروري أن تأخذك أكثر من بضعة أشهر لتعود إلى وزنك قبل الحمل إذا اتبعت إرشادات النظام الغذائي هذه والمشاركة في تمارين منتظمة. ومع ذلك ، يمكن أن يأخذك لفترة أطول قليلاً إذا اكتسبت وزناً أكبر مما يوصي به طبيبك

أسبوع الحمل بأسبوع: